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關于熬夜和早起,也許你一直都錯了

發布:2018/11/3 11:41:44  來源:轉載  瀏覽次  編輯:佚名
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文:Lachel
來源:L先生說(ID:lxianshengmiao)

你晚上一般幾點睡?


如果你和我一樣,喜歡1、2點就寢,甚至熬夜到3點,那么,你一定也收到過許多「別太晚了,早點睡吧」的熱切關心。


這個時代,「早睡早起」,已經是一個顛撲不破的政治正確。它是如此的正確,乃至于連「熬夜」都得加一個「熬」字,來強調它的不合理。


但是,早睡早起一定是對的嗎?熬夜就一定是不好的嗎?


其實不然。


留心觀察身邊,你會發現一件有趣的事情:有些人,一到晚上11點、12點,就困得不行,上床5分鐘內就能睡著。第二天7點起床,神清氣爽,毫無難度;但另一些人,過了12點,反而精神奕奕,思維轉得都比白天快些。別說睡覺了,閉上眼睛幾秒鐘,都感覺是一種折磨。


對于后者,讓他們11點睡覺,可想而知,是一件多么困難的事情 —— 也因此,他們常常會沮喪,覺得:是不是自己毅力不行?還是不夠自律?為什么一直沒法養成早睡的好習慣呢?


但這還真不能怪他們。


其實,心理學對這一點早已有定論。心理學家認為,每個人都有一個屬性,叫做「生理時鐘」,它決定了我們在一天的不同階段內,精力狀態的波動起伏。


而生理時鐘最顯著的特征,就是睡眠偏好。


早在1976年,心理學家就已經開發出了一套問卷評估法(Morningness-Eveningness Questionnaire,簡稱MEQ),用來評估不同的睡眠偏好。


根據研究結果,至少存在三種偏好類型:


1)晨型人,又稱「云雀」(lark),傾向于早睡早起;

2)夜型人,又稱「貓頭鷹」(owl),傾向于晚睡晚起;

3)正常人,又稱「蜂鳥」(hummingbird),沒有特別的傾向。


一般來說,晨型人習慣在11點前入睡,夜型人通常是1-2點,而正常人沒有特別的傾向,可早也可晚。


那么,夜型人是不是屬于極少數呢?其實也不是,三者的比例意外的均衡。1976年,首次MEQ調查顯示:在人群中,晨型人約占24.7%,夜型人約占26.4%,而正常人則占了剛好一半。


40 年來,針對 MEQ 有過相當多的研究和補充,比例有所波動,但大體上變化都不大。


2016年,睡眠專家 Michael Breus 在他的書 The Power of When 中,又把這三種類型進一步細分為四種:海豚,獅子,熊和狼。


1)海豚型:約占10%,特征是睡眠非常淺,負責警覺;

2)獅子型:約占15-20%,特征是早睡早起,負責日班巡邏;

3)熊型:約占50%,生理時鐘和日出日落同步,負責勞作和采集;

4)狼型:約占15-20%,特征是晚睡晚起,負責夜班巡邏。


可以看到,這四種類型其實也是換湯不換藥,只是對晨型和夜型的補充完善而已。


所以,如果你非常努力,仍舊很難在1點前入睡,不必懷疑你的毅力,很可能只是因為,你剛好屬于「夜型人」而已。



那么,是什么因素,決定一個人屬于晨型還是夜型呢?


有兩大先天因素,共同決定了這一點。


  • 第一重因素是生理時鐘周期(Circadian Rhythm)。


我們知道,外部的「一天」是24小時。長久以來,我們已經習慣了在這樣的周期里生活。但我們身體內部的生理時鐘周期 —— 亦即大腦、內分泌,及身體內各系統的活躍周期,并不是精確的24小時。


它存在一些誤差,同時也因人而異。


實際上,這個數字平均是24小時11分鐘。這是1999年哈佛大學在歐美國家測得的數據。后來,日本國立精神、神經醫療研究中心,也在日本測得了相似的結果(24小時10分鐘)。


如同自然界的其他事物一樣,在不同的個體身上,這個平均周期也呈現出正態分布的趨勢。


也就是說,有些人的生理時鐘周期,可能是23小時多一點,有些人則接近25小時。


顯然,對于前者,他的「每一天」會短一些,因此也就傾向于早點入睡;而對于后者,他的每一天會更長,也就傾向于晚睡。


很巧的是,去年的諾貝爾醫學獎,頒給了三位美國學者 —— 他們因為發現了生理時鐘周期的分子機制而獲此殊榮。也算為這個一直以來的假說,打下了堅實的生理學基礎。


但是,這又產生了一個問題:這個理論,只能解釋「為什么夜型人睡得晚」,卻無法解釋「為什么夜型人越晚越精神」。


根據 MEQ 的調查結果,晨型人最活躍的階段是上午,從中午開始就一路下跌;而夜型人恰恰相反,從中午開始狀態漸佳,到晚上達到最佳水平。


為什么會有這么大的差異呢?


  • 這就涉及到另一重因素:演化和基因。


心理學家認為,我們身上的每個細胞中,都有專門的基因,負責調控它的活躍和新陳代謝節奏。表達到整體上,就是整個個體精力和思維的活躍水平。


這是有一定隨機性的。因此,在人群中,有些人的活躍峰值在上午,有些人在下午,有些人在晚上,不一而足。


而在遠古時代,我們不但需要與日出日落同步的活動,也需要一部分人承擔早班值日的工作,另一部分人值夜 —— 因此,他們的基因也沿襲了下來。


現在的晨型人和夜型人,就是值日者和值夜者的后裔,亦即自然選擇和演化的結果。


目前的雙胞胎實驗發現,遺傳基因可以解釋約50%的睡眠偏好差異(剩下的部分由生理時鐘周期、環境因素等共同影響)。


也就是說,如果你是一個夜型人,那么大約有50%的因素,要歸功于你的父母。



于晨型和夜型這兩大類型,心理學家又得出了許多有趣的結果。


比如,一系列基于 MEQ 和性格、能力測試的實驗表明:大體上,晨型人更加自律、自信、有責任感,思維偏向聚合思維和歸納推理;而夜型人更加開放、聰慧、敏捷,思維偏向抽象思維和發散思維。


所以,如果你是夜型人,不要覺得與世界格格不入 —— 我們更聰明嘛!怕什么。


開個玩笑。


不過在現實中,兩者的差異確實有所體現。


你會發現,喜歡晚睡的人,大多從事創意和內容相關工作,比如廣告、公關、新媒體、市場營銷(可能還有部分程序員) —— 也就是我們常說的「創作者」。


原因未必是他們拖拉、不自律,很有可能只是因為:這些思維更開放、發散的人,同時也是典型的「夜型人」而已。


所以,他們在晚上會更感到如魚得水,狀態會更集中、更活躍。


正因如此,每當看到諸如「凌晨3點,成年人的世界很心酸」之類的訴苦,我的內心都毫無波瀾 —— 對我們這些人來說,這就是生活的常態啊。也只有剛入行的實習生(或者晨型人),會覺得很離譜吧。


舉個例子:一名4A廣告文案的典型生活軌跡是什么樣的呢?


一般上午10點起床,11點到公司,刷會新聞,12點吃午飯,飯后開開小差、聊聊天,14點開始工作,16-17點茶歇,18-19點吃晚飯,同時開會,接活。然后,如果任務不緊迫,就帶回家,21-22點開始工作,一連做到凌晨1-2點,收工睡覺。


像我現在做內容創業,也是一樣的:一般晚上工作到2-3點,早上9-10點起床。


雖然我睡得晚,但是我起得也晚呀。: )


不過,這也正是夜型人最大的困擾:社交時差。


我們這個時代,是一個極度推崇「高效」「上進」「勤奮」的社會,因此,我們會極力追捧「早起」,認為早起的人更努力、更上進。


反之,晚睡晚起的人,則容易被目為「脫離社會」「拖延癥」「缺乏上進心」—— 這給許多夜型人造成了困擾。


同時,多數公司要求8-9點上班,以及正常的人際交往,都會安排在白天 —— 這些,都會對夜型人造成壓力,迫使他們改變自己的睡眠習慣,變成「晚睡早起」。


長此以往,會造成什么后果呢?


2012年,一項針對65000名歐洲人的統計數據表明:晚睡早起的人,更容易患上抑郁癥,同時超重的幾率也會更高。


2015年,一項睡眠跟蹤實驗也發現:晚睡早起跟胰島素密切相關。實驗中,被試者每天只睡5小時,連續一周,對胰島素的敏感度就會出現顯著變化,難以保持正常的血糖水平。這會提高患上心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。


同時,長期睡眠不足,還可能導致不可逆的腦損傷,以及β蛋白的明顯堆積,后者是導致阿茲海默癥的元兇。


更不用說明顯能感受到的癥狀,如頭痛、疲勞、記憶力衰退,等等。


簡而言之:罪魁禍首不是「睡得晚」,而是「睡得少」。


每天睡眠少于6個小時的人,正在不斷透支自己的身體。



可能有夜型人朋友會說:我睡得也不少,每天都能睡足7-8小時,但為什么還是感覺難受,非補眠不可?


原因很簡單:很多時候,你以為你睡足了,其實并沒有。


眾所周知,調節睡眠、產生「困意」的,是一種叫做褪黑素的激素,由松果體分泌產生。那松果體是如何調節褪黑素濃度的呢?


答案是:大腦會通過視網膜和皮膚感知環境中的光線,再把信號傳達給松果體,從而調節褪黑素。


當環境中完全沒有光線時,褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一點點光線,都會嚴重干擾褪黑素的產生。


所以,許多夜型人以為自己睡足了7個小時,但其實,很可能在早上6-7點,環境的光照強度就已經全然不同了。


這時,你的身體早已被喚醒,進入半清醒狀態,只是自己感覺不到而已。


另外,對于「海豚型」的人來說,一點點外在環境的聲音,都會對睡眠造成干擾,導致難以進入深度睡眠。


所以,真想睡足7-8個小時的話,你可能需要:一扇完全遮光的窗簾,一個完全黑暗的房間,隔絕一切噪音的環境,并且長期堅持這樣的生活節奏。


這是對抗「睡得少」的一個有效方式。


另一個重要原因,是「睡眠周期」。


我們知道,睡眠并不是連貫不斷的過程,而是分成多個階段的。每一個階段中,我們會經歷「快速眼動期(REM) → 淺度睡眠 → 深度睡眠 → 淺度睡眠 → REM」這么一個周期,亦即呈現「U型」。


其中,每個周期約90分鐘。夜型人短一點,晨型人長一點。


具體可以參考這張圖:



圖中,橫坐標表示持續時間,縱坐標表示睡眠深度,越往下睡眠越深。標紅的地方屬于REM,stage 1-2 屬于淺度睡眠,stage 3-4 屬于深度睡眠。


其中:


1)REM 恢復精神,起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪REM睡眠,會對記憶和情緒造成影響。

2)深度睡眠恢復體力,起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠,會造成長時間的疲勞和困乏。

3)只有經歷一整個周期,才算是真正進行了睡眠。


很多人習慣設鬧鐘。但如果鬧鐘響起時,你剛好處于紅線以下的部分,那么這時其實相當于「打斷睡眠」,你的整個睡眠周期是不完整的。


所以,最好的方式,是經歷完整的4-5個睡眠周期(亦即經歷4-5個REM,大約6個小時,因人而異) —— 這時,你其實已經處于「半清醒狀態」,身體已經完成所有的整理和休息 —— 再自然醒來,或是由鬧鐘喚醒。


另外,這也需要整個社會,改變對于「早起」的認知 —— 早起未必一定是好的,更未必適合每一個人。


有些人的狀態,在深夜就是比早晨好,為什么要強迫他早起呢?


很多人認為「睡得晚」會對身體造成損害,其實,醫學上早已證明:每個人每天所需的睡眠時間是不同的,一般是6-9個小時。只要你睡足了,并且長期保持下去,你是11點入睡還是2點入睡,并沒有太大差別。


也就是說:造成損害的,是「睡得少」,而不是「睡得晚」。只要你能夠長期、穩定保持作息習慣,你幾點入睡都沒有關系。


其實,這個結論也很容易推出來:


我們的生理節奏,是由光線所控制的,那么,睡得晚的人,無非只是把每一天的「光照時間」,整體進行了后移而已。


舉個例子:A是7點起床,11點睡覺,B是10點起床,2點入睡。那么,對于B來說,他就是把「獲得光照的時間」,由7點人為地轉移到了10點(通過遮光和隔音);同時,把「失去光照的時間」,由11點轉移到了2點(通過燈光)。


也就是說,兩個人身體的各項指標和節律,其實都是一樣的,只不過B把整段時間向后移動了而已。


所以,請善待夜型人,不要給他們太大的壓力。: )


- End -


作者簡介:Lachel,高效思維達人,知識管理專家,深度思考踐行者,領英、36氪特約作家。公眾號:L先生說(lxianshengmiao) 。

責任編輯:Spencer Kennjane

睡得晚不一定有害,但長期睡得少、睡不著、睡不好,既難受,又“要命”。中國睡眠醫學協會調查顯示:


入睡時間超過30分鐘的人,中風風險高48%

90%的猝死、腦溢血、心梗都與睡不好有關

約有70%的抑郁癥患者有睡眠障礙

睡不好的女性,患乳腺癌幾率高30%-60%

那么,睡不著該怎么辦?多夢易醒怎么辦?醒來覺得很累怎么辦?怎樣提高睡眠質量?


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